Сбалансированное питание - это основа здорового образа жизни

28 ноября 2022

- Существует множество способов скорректировать свое питание, но наиболее физиологичным является подсчет калорийности продуктов. Вы не только приведете свою фигуру в норму, но и постепенно измените пищевые привычки в правильном для здоровья направлении, - советует главный внештатный диетолог министерства здравоохранения Ставропольского края Любовь Блинкова.

Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Он не травмирует организм жесткими диетами и обеспечивает индивидуальный полноценный и сбалансированный рацион.

Чтобы начать контролировать свое питание, нужно определить цифру калорийности ежедневного рациона и начать каждый день вести учет потребленной пищи. Искомая цифра определяется по формуле. Женщины: БУМ = 9,99 * вес + 6,25 * рост - 4,92 * возраст – 161. Мужчины: БУМ = 9,99 * вес + 6,25 * рост – 4,92 * возраст + 5 (БУМ – базовый уровень метаболизма).

Полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности: на 1,2 - минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения); 1,375 - небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня); 1,46 - средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня); 1,55 - активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня).

В результате вы получите цифру, характеризующую норму калорий за один день, чтобы вес не менялся. Если нужно похудеть, то от имеющейся цифры нужно отнять 20% (норма с дефицитом). Например, для женщины 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки три раза в неделю: БУМ = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 - 161 = 1372. Норма калорий для поддержания веса: 1372*1,375=1886,5 ккал. Норма калорий с дефицитом: 1886 - (1886*0,2) = 1509 ккал.

Обычно хватает 2-3 месяца, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькулятора.